中性脂肪の特徴と増えてしまう原因。食事によるおすすめの減らし方まとめ。

中性脂肪というと、何となく身体に悪いイメージがありますよね。

しかしその実態を詳しく知っている方はあまり多くないのではないかと思います。

この記事では、そんな中性脂肪とはどういうものなのか、ということから、食事による中性脂肪の減らし方などを詳しく紹介していきます。

中性脂肪が気になる人は参考にしてみてください。

中性脂肪とは

中性脂肪(別名トリグリセリドまたはトリアシルグリセロール、トリグリセライド、記号表記はTGなど)とは、体内にある

  • 中性脂質
  • リン脂質
  • 糖脂質
  • ステロイド

の4つの脂質の一種のことです。

人間の身体を動かすためのエネルギーの源となる成分で、主に、糖質や炭水化物、動物性脂肪、アルコールなどを原料として肝臓で生成されます。

外部から摂取された糖質や脂質などは、小腸から吸収され血液中を巡り、人間の生命維持をする成分重要な役割を担っています。

しかし、糖質や脂質などを摂取しすぎると、身体はそれらの成分を使用しきれず、肝臓で中性脂肪に変わり、肝臓や脂肪細胞に蓄積されていきます。

これは、飢餓に備えるための重要な働きですが、使用しきれなかった脂質が多すぎると、贅肉、皮下脂肪の原因となってしまいます。

中性脂肪は高いと身体に害を及ぼすというイメージが強いですが、低すぎても様々な病気の原因となります。

どちらにしても”極端”というのは体にとっては良くなってことです。

中性脂肪が多い人の原因

中性脂肪が多い原因は、以下のものが挙げられます。

  • 暴飲暴食
  • 運動不足
  • 遺伝
  • 肥満
  • 糖尿病
  • 喫煙
  • アルコール摂取

最も多いのが暴飲暴食ですが、これは肥満にも繋がり、身体に様々な害を及ぼす危険性があります。

特に”精製された炭水化物の摂取のしすぎ”は、中性脂肪を増加させる大きな原因となります。

生成された炭水化物は、肝臓で生成されるインスリンを急激に上昇させ、その結果肝臓に負担をかけてしまいます。

炭水化物を摂取しすぎると、インスリンは炭水化物を消化しきれず、消化されなかった炭水化物が中性脂肪の原因となってしまうのです。

また、アルコールの摂取は中性脂肪を分解する酵素の働きを低下させてしまうため、摂取のし過ぎは中性脂肪が高くなってしまう原因となります。

喫煙も中性脂肪を高める原因のひとつです。

タバコに含まれてるニコチンは、中性脂肪の原因となる血液中の遊離脂肪酸を増加させてしまい、結果、中性脂肪が増加してしまうのです。

中性脂肪の基準値

[su_box title=”基準値” style=”soft” box_color=”#63b8ff” title_color=”#ffffff” radius=”5″]

正常値:30~149mg/dl

異常値:29mg/dl以下 150mg/dl以上

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中性脂肪の基準値は、男女、年齢によって異なりますが、大体39~149mg/dlの間が正常範囲内です。

中性脂肪の値が150mg/dl以上になってしまうと、脂質異常症、高トリグリセリド血症ということになり、注意が必要です。

また、低すぎても危険ですので注意しましょう。

中性脂肪の測定は、一回だけではなく、複数回の測定を行うことをおすすめします。

中性脂肪値は、測定する時間によって変動が大きいため、早朝の空腹時に行うことが基本です。

中性脂肪値が高いことによる危険性

中性脂肪が高いと、様々な危険な病気の原因になってしまいます。

病気が発生してしまってからでは手遅れになってしまうこともあるので、手遅れになる前に、常に基準値を保てるように中性脂肪値には注意を払っておくようにしましょう。

以下に、中性脂肪値が高いことで引き起こされる病気を挙げておきます。

  • 心筋梗塞
  • 動脈硬化
  • 狭心症
  • 脳卒中
  • 肝硬変
  • 肝臓がん
  • 脂質異常症
  • 間歇性跛行症
  • 閉塞性動脈硬化症
  • 糖尿病
  • 甲状腺機能低下症
  • クッシング症候群

いかがですか?

どれも、発病してしまっては手遅れになりかねない恐ろしい病気ばかりです。

発病していないうちに、対策をすることがとても重要であることが分かります。

中性脂肪を減少させる食品

では、どんな食品などを取ればいいのか。

以下に、中性脂肪を減少させる効果を期待できる食品の一覧を挙げておきます。

普段の食事のメニューを考える際に参考にしていただければと思います。

  • 青魚
  • 大麦
  • キャベツ
  • ブロッコリー
  • りんご
  • ナッツ類
  • ネギ類
  • トマト
  • 貝類
  • 魚介類
  • 生姜
  • 海藻
  • お酢
  • ゴマ
  • 唐辛子
  • きのこ類
  • 大豆
  • オリーブオイル
  • チアシード
  • えごま油
  • 亜麻仁油
  • 米油
  • 寒天
  • こんにゃく
  • ごぼう
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • 大根
  • 白菜
  • 里芋
  • 納豆
  • ノンオイルドレッシング

などなど。

あくまでも一部ですけど、よく健康にいいと呼ばれている食材ばかりですよね。

摂取時の注意点

中性脂肪を下げるからといって、摂取のし過ぎは逆効果になってしまう可能性があるので注意が必要です。

これらの食品の特徴をまとめると、糖質、脂質が少なく、食物繊維が豊富なものが多いです。

食物繊維は、腸の中で糖質を吸着し、その排泄を高めるという働きをします。

また、青魚の脂肪分に含まれる中性脂肪を減少させるといわれているDHA・EPAが、肝臓の脂肪合成を抑制し、血液中の中性脂肪の増加を抑制することが分かっています。

[nlink url=”https://dha-epa-supple.com/neutral-fat/”]

その他にも大豆には、肝臓で糖質が脂肪に変わるのを抑制する効果があるので意識して摂取することをおすすめします。

唐辛子に含まれるカプサイシンという成分には、脳にある内臓感覚神経を刺激し、興奮作用を引き起こしアドレナリンが分泌されると、体内の中性脂肪が脂肪酸に変わり、エネルギーになりやすいので、食事に取り入れると良いでしょう。

唐辛子は、有酸素運動をする30分前に摂取すると効果的です。

また、一回の目安量は小さじ1/4程度です。ただし、カプサイシンには毒性があるので、過剰摂取には注意しましょう。

ざっと代表的な食品をまとめましたが、まだまだ探せばたくさんあるようですので、たくさん探してレシピに取り入れるのをおすすめします。

日頃から、糖質、脂質、炭水化物には気を付けて食事をすることが大切だと言えますね。

食事による中性脂肪の減らし方

中性脂肪を減少させる最も効果的な方法は、食生活を改善することです。

暴飲暴食、アルコールの摂取を控えるなど、健康を考えた食事をするように意識して心掛けましょう。

糖質・脂質・炭水化物の摂取に気を付ける

中性脂肪を下げるためには、中性脂肪を減少させる食品を食べていても、中性脂肪を増加させてしまう食品を食べ過ぎてしまっていては意味がありません。

中性脂肪を下げる食品を多く摂取しながら、中性脂肪を上げてしまう糖質・脂質・炭水化物の摂取をいかに意識して抑制するかということが重要になります。

普段から意識して中性脂肪を上げる食品の摂取を控えめにすることを心掛けましょう。

そして、そのような食生活を毎日続けるということがとても大切です。

食べ過ぎに気を付ける

いくら中性脂肪を下げる食品だからといって、それらの食品を食べ過ぎてしまっていては逆効果です。

お腹おっぱい食べるのを我慢して、腹八分目くらいにしておくのが丁度良いです。

ただ、空腹以外での食事は避けるように心掛けましょう。空腹を感じる時は、体内で中性脂肪が分解されている時ですので。

食事をする際は空腹を感じてから30分以上経過した後ということを目安にすると効果的です。

また、間食をする際はきちんと時間を決めて、それ以外の時間は食べないという習慣にすることもおすすめです。

食事の時間以外の時にだらだらと間食してしまうのは中性脂肪を増加させる原因になってしまいます。

当たり前のことですが、規則正しい食事を心がけることが大切です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

中性脂肪値が高いまま放っておくと、取り換えしのつかない病気になってしまい大変危険なものだということがお分かりいただけたと思います。

普段から、規則正しくバランスの良い食事をすることの大切さが分かりましたかね?

そして、健康を維持していくためには、そのような生活を続けることがとても重要なことだと言えます。

ちょっと中性脂肪が高いと感じている人は参考にしてみてください。

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