運動不足を感じている人におすすめの自宅で簡単にできる運動10選

運動不足で、ダイエットや健康のために運動をしたけいれど、忙しくてなかなか時間が取れない・・・。

そんな方は意外と少なくないのではないかと思います。

この記事では、忙しい方、時間がない方でも手軽に簡単に出来る運動をご紹介していきたいと思います。

ダイエットや健康維持のための参考にしていただければと思います!

運動をする際の注意点

実際に運動をする際の注意点ですが、継続するということが非常に重要になってきます。

健康効果が高いけど、継続しなかったら結局意味がないですよね?

なので、1番は自分の環境に合わせて継続できるかどうかということを確認してください。

この記事では、一応10個ほど紹介していきますがすべてを行うことはありません。

最悪1つでもいいですし、もちろん数種類行っても問題はありません。

継続できる運動を取りれてみてください。

手軽にできるおすすめの運動

忙しくても、手軽にできるおすすめの運動は

  • 踏み台昇降
  • スクワット
  • フラフープ
  • エア縄跳び
  • もも上げ
  • バランスボール
  • ボクササイズ
  • ゆっくりお風呂に入る
  • 自転車に乗る
  • 家事

この10個です。

ではそれぞれ解説していきますね。

踏み台昇降(ステッパー)

最初にご紹介するのは、踏み台昇降です。家の中で出来て、場所もとりませんし、方法も簡単です。

階段などの段差があるところを一段上がっては降りるを繰り返す。これを繰り返すだけです。

1時間で約300キロカロリーの消費で、とても効率的な有酸素運動です。

シンプルな運動ですので、テレビを見ながら、本を読みながらなど、家の中で他のことと同時に出来るし続けられそうですよね。

現在では、専用の踏み台も市販されているので、購入して試してみるのもおすすめです。

価格も2000円くらいで手に入れられるのでお手頃です。

スクワット

スクワットは筋トレのイメージが強いですが、筋トレだけではなく、簡単にできる有酸素運動にもなるのです。

有酸素運動として行う場合は、腰を完全に降ろさずに、息を切らさない程度でするのがポイントです。

スクワットをすると、体内の基礎代謝が向上し、痩せやすい身体作りをすることが出来ます。

基礎代謝が向上すると、消費エネルギーが増加することになるので、ダイエットをするにあたってとても有効な運動だと言えます。

場所を選ばずどこでも簡単に出来る運動としておすすめです。

フラフープ

フラフープは、お腹や腰回りの運動に最適です。フラフープを回すことによって、お腹の筋肉を使うので、お腹の引き締めにとても効果的です。

こちらも100円くらいで市販されていたりと、とても安価で手に入るものなので、手軽に運動として行うことが出来ます。

こちらも家や屋外など、場所を選ばずに簡単に出来る運動としておすすめです。

フラフープの消費カロリーは1時間で約600キロカロリーと、とても高いです。

エア縄跳び

エア縄跳びは、身体を縄跳びとするように動かす運動です。

消費カロリーは1時間で600キロカロリーと、縄跳びを実際にするのとあまり変わらず、カロリーが高いです。

実際に縄跳びを使用するわけではないので、購入する必要もなく、その場ですぐに始められることが出来ます。

また、場所を選ばずどこでも出来るのも良いですね。

ももを上げ

ももあげ運動も、とてもシンプルで簡単にできる運動です。

膝を股関節より上にあげた場合、腸腰筋を鍛えることが出来て、お腹の脂肪の消費に効果的です。

また、腸腰筋を鍛えると、基礎代謝が向上し、脂肪が燃えやすくなるのです。

消費カロリーは1時間で300キロカロリーです。

ももあげ運動の効果的な方法は、背筋を伸ばし、ゆっくりと足踏みをしながら膝を股関節より高く持ち上げます。

股関節より高い位置に手を水平に伸ばし、掌が当たるところまで膝を持ち上げることがポイントです。

バランスボール

バランスボールを使用した運動は、身体の歪みを矯正出来たり、ダイエット、脂肪燃焼、腰痛などに効果的です。

バランスボールに座るだけで、平衡感覚が身に付き、身体の歪みを矯正することが出来ます。

また、インナーマッスルという普段使うことのない筋肉を鍛えることで、身体の引き締め効果や、筋肉量が増加し基礎代謝が向上します。

基礎代謝が向上するということは、脂肪燃焼効果があり、ダイエットにもとても効果的なのです。

椅子の代わりにバランスボールを使用してテレビを見るのも良いですね。

ボクササイズ

ボクササイズとは、文字通りボクシングを取り入れた運動です。

自宅でテレビやDVDを見ながら手軽に出来て、消費カロリーも高いです。

ボクシングの動きをすることにより脂肪を燃焼させ、消費カロリーを高める有酸素運動で、ダイエットにもおすすめです。

全身の筋肉を使うので身体の引き締め効果もあります。

様々なボクササイズのDVDが市販されているので、それを見て楽しみながら運動するのも良いですね。

消費カロリーは1時間で約520キロカロリーととても高いです。

ストレスが溜まっている時には、ストレス解消にもなって運動後気分がすっきりするのでおすすめです。

お風呂に入る

お風呂に入ることは、運動ではないと思われがちですが、方法次第で有酸素運動と同じ効果が得られます。

40度以下のお湯に浸かることにより、ウォーキングをしているのと同じ効果が得られます。

浸かる目安は20~30分程度が身体にとっても丁度良い時間です。

寒い冬や、リフレッシュしたい時にやってみたい方法ですね。

また、ダイエットに効果的な入浴の方法には、高温反復入浴法というものがあります。

やり方は、40~42度の熱いお湯に短時間で出たり入ったりを繰り返す運動で、大体5~10分間隔で湯船から出るのが良いでしょう。

1回の入浴で約300~400キロカロリーを消費できる効率的な方法です。

ジョギングやエアロビを1時間行うのと同じくらいの消費カロリーですので、手軽にダイエットとたい方にもおすすめです。

自転車に乗る

自転車に乗るというのも消費カロリーが高く、ダイエットにも効果的な立派な運動になります。

通勤・通学の時や、気分転換したい時におすすめしたい運動です。

自転車での運動は、こぐことにより太ももの筋肉を刺激し、脂肪燃焼をすることが出来ます。

同じ運動時間だとしたら、ウォーキングやランニングよりも消費カロリーは多いのです。

自転車のサドルを5センチ程度上げるだけでも、効果は違ってきます。また、ギアを重くしすぎると無酸素運動となってしまうので注意が必要です。

自転車でのダイエットの効果の出初めは、自転車をこぎはじめで20分後以降からですので、ダイエットとしての効果を得たい場合は、時速20キロで最低でも30分は続けることをおすすめします。

また、時速を上げれば上げるほど消費カロリーは比例するので、無理のない程度にチャレンジしてみると良いでしょう。

ただし、無理をしすぎて筋肉痛になったり、無酸素運動になってしまうと逆効果ですので注意してください。

家事

実は、家事をすることも有酸素運動になるのです。

何をして良いか分からない場合は、とりあえず部屋の掃除をするだけでも、立派な運動になるのです。

主な運動としての家事は、部屋、お風呂、キッチン、トイレなどを掃除することです。

家の中は、実は掃除するところがたくさんありますよね。そのような、普段行き届いていない場所を掃除してみるのもおすすめです。

また、洗濯物を干したり、取り込んだりすることも結構運動している感じがしますよね。これも、有酸素運動としてダイエットに効果的なのです。

毎日お買い物に行くために動くことも、お料理を作ることも、洗い物をすることも、全て運動になるのです。

普段家事をしない方は、お母さんのお手伝いをしてみるのも今すぐ始められて手軽にカロリーを消費できる運動になるのでおすすめですよ。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

運動というとハードルが高くて、なかなか重い腰が上がらないというイメージを持つ方も多かったと思いますが、意外と身近にあるもので、手軽に、そして効率的にカロリー消費が出来て、ダイエットや健康維持に役立つ運動が出来ますよね?

今回ご紹介したものは、どれも手軽で続けられそうな運動ばかりなので、すべてじゃなくていいので、できるだけ毎日継続して行ってみてください。

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